면역력 높이는 방법

면역력 높이는 방법 및 음식은 매우 다양하게 소개되고 있습니다. 이 중에서도 방법은 일상에서 습관처럼 몸에 베어야 하는 부분이 많습니다. 이번 포스팅에서는 습관을 통한 면역력 증진 방법과 음식 섭취를 통해 감기 예방과 면역력 강화를 할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

아래 내용을 통해서 자세히 알아보겠습니다.

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특히 겨울이 되면 면역력 저하로 인해 호흡기 질환 등으로 고생하시는 분들이 많습니다. 특히 2020년대 이후 코로나로 인해서 면역력 강화는 더욱 필요성이 강조되고 있습니다.

면역력을 높이는 방법

면역력을 높이는 방법은 일상에서의 습관에서 비롯되며, 다양한 방법 등은 아래와 같습니다.

질 좋은 수면 부충
늦은 시간 과식을 자제
체온을 올리는 적절한 운동
충분한 수분의 보충
최소 8회 이상 손 씻기
목과 허리를 위한 바른 자세
장 건강의 관리

이 외에도 여러가지가 있지만, 생활 중에 습관으로 면역력을 높이는 방법 중에는 가장 효과가 좋습니다.

1. 질 좋은 수면 보충

하루에 최소 7시간 이상을 자면 건강에 좋다는 말이 있습니다. 하지만 하루에 취해야 하는 시간도 중요하지만, 가장 중요한 것은 수면의 질 입니다. 좋은 수면의 질을 위해서는 규칙적인 수면 패턴을 가지는 것이 좋으며, 밤 잠을 잘 때는 침실을 최대한 어둡게 하는 것이 좋습니다. 또한 자기 전에 술과 카페인, 담배 등은 질 좋은 숙면에 방해가 됩니다.

추가적으로 생활 중 20~30분 정도의 낮잠은 피로를 회복하는데 큰 도움이 됩니다. 단, 30분은 넘어가게 되면 야간 수면에 방해가 될 수 있기에 시간을 조절해야 합니다.

2. 늦은 시간 과식을 자제

과식을 자제해야 하는 부분은 하루 종일에 모두 해당하지만, 특히 저녁 늦은 시간 대에는 더욱 자제 해야 합니다. 과도한 식사는 위장에 부담을 주며, 각종 성인병과 비만을 야기 시킵니다.

밤잠을 자기 전에 과식 상태라면 자면서 휴식을 취해야 할 위장도 계속 운동을 계속하기 때문에 수면에도 영향을 끼치게 됩니다.

3. 체온을 올리는 적절한 운동

가능하다면 매주 3회 이상 꾸준한 운동을 하는 것이 육체와 정신 건강 모두에 도움을 줍니다. 중량 운동 등 과하지 않더라도 약간의 땀이 날 정도의 걷기 및 자전거를 통한 유산소도 큰 도움이 됩니다. 그리고 운동 전 후에는 반드시 준비 운동과 스트레칭을 하여 근육통을 방지하는 것이 좋습니다.

운동을 통해 온라인 체온으로 인하여 혈액 순환이 잘 되게 되며, 체온 유지를 통해서 떨어지는 면역력을 최소화 할 수 있습니다.

전문가들의 의견으로는 하루에 만 보 걷기를 권장하는 내용이 주를 이룬 게 사실입니다. 하지만 최근에는 하루에 얼마만큼의 양보다는 얼마나 꾸준히 하는가가 더 중요하다고 합니다.

4. 충분한 수분의 보충

수분의 충분한 섭취는 혈액 순환에 큰 도움이 됩니다. 체내에 수분이 부족하면 혈액의 점성이 생기며, 더뎌진 혈액 순환으로 인하여 신진대사에 영향을 끼쳐 면역력이 떨어 집니다.

여기에서 언급하는 수분은 물을 통해서 흡수해야 하며, 커피나 음료 등은 배제하는 것이 좋습니다. 예전에는 하루에 2L를 마셔야 한다고 하지만 이것도 최근에는 잘 언급되지 않는 내용 입니다.

하루에 얼마를 마시기 보다는 한 시간마다 꾸준히 마셔주는 것이 좋으며, 생수만 마시기가 힘들다면 우롱차와 도라지차 등을 타서 마시는 것도 도움이 됩니다.

5. 최소 8회 이상 손 씻기

체내에 들어오는 유해균의 경우에 대부분 손을 통해서 전염되는 경우가 가장 많습니다. 손의 세균이 생활을 하면서 눈과 입 등 신체로 옮겨지면서 질병을 유발 합니다. 특히 아기가 있는 집이라면 더욱 신경을 써야 합니다.

손은 시간이 될 때마다 꾸준히 씻어주는 것이 좋으며, 굳이 횟수를 따진다면 하루 8회 이상을 추천 합니다. 손의 세균만 억제해도 세균성 이질과, 식중독 등 다양한 질환으로부터 전염 가능성을 크게 낮출 수 있습니다.

손을 씻을 때에는 손바닥과 손등, 손톱까지 잘 씻어주는 것이 중요 합니다.

6. 목과 허리를 위한 바른 자세

바르지 않은 자세는 목과 허리의 신경을 압박하게 되며, 이는 뱃 속의 장기의 압박까지 이어질 수 있습니다. 특히 하루종일 컴퓨터를 이용하는 직장인들에게 많이 발생하게 됩니다.

이를 방지하기 위해서 엉덩이를 의자 끝까지 붙여 앉는 것이 좋으며, 목을 앞으로 구부정한 자세를 취하지 않는 것이 좋습니다. 허리 자세가 불편하다면, 적정한 단단함이 있는 쿠션을 이용해도 됩니다.

7. 장 건강의 관리

면역 세포의 2/3 이상이 장에 존재하기 때문에 장 건강의 관리는 매우 중요 합니다. 장에는 체내 면역력 유지에 도움을 주는 유익균 들이 있으며, 나이를 먹어감에 따라 점점 줄어들게 됩니다.

그렇기에 30대와 40대를 기점으로 프로바이오틱스 등 유익균을 보충할 수 있도록 노력해야 합니다. 장 내의 건강을 유지하며 약 산성 상태가 되지 않도록 해야 합니다.

면역력에 좋은 음식

섭취를 통해서 면역력을 높일수도 있습니다. 대표적으로 국내에서는 마늘과 생각, 해조류 등이 많이 알려져 있습니다. 이 외에도 미네랄과 비타민이 풍부한 과일 및 채소도 도움이 됩니다.

면역력에 좋은 음식은 대표적으로 5가지로 알려져 있습니다.

마늘과 양파
표고버섯
사과
고구마
고등어 (등푸른 생선)

이 외에도 다양한 음식들이 있으며, 생활을 통해 자주 접할 수 있는 음식도 기준 중 하나 입니다.

1. 마늘과 양파

국내에서 가장 대표적으로 알려져 있는 면역력 증진 음식 입니다. 특히 마늘의 항균 작용은 알리신 성분을 함유하기에 음식을 통한 항생제라 불리기도 합니다. 항바이러스와 항박테리아 효능으로 인하여 뛰어난 면역력 증강 식품으로 불립니다.

2. 표고버섯

비타민D와 베타글루칸이 풍부하다고 알려져 있습니다. 해로운 균이 침입을 하였을 때, 이를 잡아먹는 대식 세포 역할을 한다고 하여 면역 푸드라고도 부릅니다.

항바이러스 성분을 생성하는 포자로 인하여, 큰 조리보다는 말려서 섭취하는 것이 면역력 증진에 더욱 좋습니다.

3. 사과

어디에서든 쉽게 섭취할 수 있는 사과 입니다. 사과에는 풍부한 비타민C와 칼륨, 플라보노이드 등이 들어 있습니다. 이는 항산화 물질이며, 그 중에서 칼륨은 체내의 나트륨을 체외로 배출해주는 효과가 있습니다.

특히 사과는 고혈압 환자들에게 큰 도움이 됩니다.

4. 고구마

고구마에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 활성 산소를 억제해 주는 역할을 하게 되며, 체내에 들어오면 비타민A로 전환 됩니다. 풍부한 항산화 성분은 뇌졸증과 심장병 등 성인병을 예방해 주며, 각종 바이러스로부터 감염을 예방하여 면역력 증진에 도움이 됩니다.

5. 고등어 (등푸른 생선)

고등어는 대표적인 등푸른 생선으로 셀레늄 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 유명한 오메가 지방산은 심장 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.

유년 시절에는 등푸른 생선이 눈을 맑게 해준다고 불리었으며, 요즘에도 셀레늄 섭취는 음식을 통한 섭취가 가장 좋다고 알려져 있습니다.

면역력 저하 시 증상

면역력이 저하된다면 일상 생활에서 바로 느끼게 되는 증상들이 있습니다. 개인 건강에 따라 증상에 차이가 있지만, 대표적인 증상에 대해서 알려 드리겠습니다.

피로의 누적

면역력이 저하된다면 충분한 수면 시간을 취해도 피로가 풀리지가 않습니다. 그리하여 일상 생활을 함에 있어서 큰 영향을 끼치게 됩니다.

질병과 피부 염증

면역력 저하는 감기와 코로나19 등 호흡기 질환에 크게 노출이 되게 됩니다. 침입하는 유해균으로부터 체내를 지켜주지 못하며, 방어 능력이 떨어지게 됩니다.

그리고 피부에 염증이 자주 발생하게 되며, 눈가와 입가에 포진 등이 발생하기도 합니다. 특히 면역력 저하 상태에서 꾸준한 인스턴트 식품 섭취는 비타민B와 비타민C를 소모시켜 염증을 더욱 유발 합니다. 또한 바이러스로 인하여 입 안이 자주 헐게 됩니다.

장 건강의 위협

장 내의 유해균의 비율이 점차 낮아지며, 장 트러블이 자주 발생하게 됩니다. 면역 세포의 2/3 이상이 있는 장 건강은 신체 컨디션 유지에 꽤 많은 부분을 관여하여 됩니다. 심한 경우에는 미열로 이어지는 경우도 있습니다.

대상포진의 발생

노년에서 자주 발생하던 대상포진이 최근에는 40대까지도 발생률이 올라가고 있습니다. 면역력 저하 시 발생하는 대표적인 증상 중에 하나이며, 어릴 때 수두를 앓은 적이 있다면 더욱 조심해야 합니다.

대상포진에 대해서는 아래에 자세하게 설명된 포스팅이 있어서 남겨 드립니다.